Función de los Nutrientes

FUNCIÓN DE LOS NUTRIENTES:

Como todos sabemos, los alimentos contienen diversos tipos de nutrientes. Éstos cumplen funciones primordiales para el cuerpo humano. 

Proteínas 

La función más importante de la proteína es producir el tejido de nuestro cuerpo y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que controlan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales.

De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales, es decir, como el cuerpo no puede sintetizarlos, deben ser tomados ya listos a través de los alimentos. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas. Por lo tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminoácidos esenciales.

Minerales 

Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales, además de que participan en procesos como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: 
· Macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio. 

· Microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc. 

Vitaminas 

Las vitaminas liposolubles son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formación de las células de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos.

Hidratos de carbono 

Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol. 

Grasas 

Aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen más del doble de energía. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono.

Las grasas de la dieta se descomponen en ácidos grasos que pasan a la sangre para formar los triglicéridos propios del organismo.

NUTRIENTES PLÁSTICOS:

Los que forman la estructura del organismo. También permiten su crecimiento. Por ejemplo, las proteínas, los glúcidos, ciertos lípidos (colesterol), y algunos elementos minerales tales como calcio, fósforo, etc.

Nutrientes energéticos

Los que sirven de sustrato metabólico para obtener energía, con el fin de que el organismo pueda llevar a cabo las funciones necesarias. Por ejemplo, las grasas (lípidos) y los glúcidos.

Nutrientes Reguladores 

Los que controlan las reacciones químicas del metabolismo. Los nutrientes reguladores son las vitaminas y algunos minerales (sodio, potasio, etc.)

La importancia de conocer tu Indice de Masa Corporal

El Indice de Masa Corporal es importante para saber si estás en un peso adecuado, que te evitará ser más propenso a padecer enfermedades crónico degenerativas como la Diabetes, la presión alta, la aterosclerosis, riesgo de infartos o de embolias, etc.

La forma de calcularlo es de la siguiente manera:

El resultado obtenido, nos da el diagnóstico del grado de sobrepeso u obesidad en que nos encontramos.

Claro que cuando este sobrepeso es a expensas de grasa, normalmente puede ser obvio, ya que una persona que se dedica al fisicoconstructivismo por ejemplo, puede expresar sobrepeso si le tomamos el índice de masa corporal, pero este será a expensas de músculo y no de grasa.

Para los casos en que no es tan obvia la diferencia, pasamos a un segundo cálculo que sería el índice de cintura/cadera (ICC), el cual se calcula:

                          Colesterol

El colesterol es una sustancia grasa, producida en el hígado, imprescindible para el buen funcionamiento del organismo, que forma parte de las membranas que recubren las células y es la materia prima para la producción de hormonas y de ácidos biliares. La mayoría de las personas tienen el colesterol alto debido a estilos de vida inadecuados, en especial a una alimentación desbalanceada, rica en grasas saturadas y pobre en vegetales y frutas.

Existen dos tipos de colesterol:

• Colesterol de lipoproteínas de densidad alta (HDL) es el considerado como COLESTEROL BUENO.

• Colesterol de baja densidad (LDL) que también es llamado COLESTEROL MALO 
  
   *Colesterol total:
  
  -Normal: Menos de 200 mg/dl
  
  -Normal-Alto: Entre 200 y 240 mg/dl. Se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl
  
  -Alto: Por encima de 240 mg/dl

       ¿ Por qué es un factor de riesgo?

-Cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de la arteria y contribuye a su progresivo estrechamiento originando la arterosclerosis.

- Si un enfermo de ateromatosis mantiene muy bajos sus niveles de colesterol en sangre puede lograr que ese colesterol pase de la pared arterial nuevamente a la sangre y allí sea eliminado. Por ello, se recomienda a los pacientes que han sufrido infarto de miocardio o accidente cerebral que mantengan sus cifras muy bajas de colesterol para intentar limpiar así sus arterias

- Si sus niveles en sangre se elevan producen hipercolesterolemia. Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200.

                                           

¿Cómo comprender una etiqueta de Información Nutricional?

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 Hoy te damos una ayuda para aprender a interpretar la información nutricional de los alimentos.

Con sólo leer qué cantidad de cada nutriente posee el producto por cada 100 gramos, podremos extraer conclusiones y saber si estamos ante un alimento bajo en grasa o no, si presenta mucho sodio o sal o bien, si tiene muchos azúcares simples en su composición.

Sobre el contenido de sal o sodio

• Contenido alto: 1,25 g de sal o más por cada 100 gramos / 0.5 g de sodio o más por cada 100 gramos.
• Contenido bajo: 0.25 g de sal o menos por cada 100 gramos / 0.1 g de sodio o menos por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de grasas totales

• Contenido alto: 20 g o más de grasa total por cada 100 gramos.
• Contenido moderado: entre 3 y 20 g de grasa total por cada 100 gramos.
• Contenido bajo: 3 g o menos de grasa total por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de grasas saturadas

• Contenido alto: 5 g o más de grasas saturadas por cada 100 gramos.
• Contenido moderado: entre 1 y 5 g de grasas saturadas por cada 100 gramos.
• Contenido bajo: 1 g o menos de grasas saturadas por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de azúcar

• Contenido alto: 10 g o más de azúcar por cada 100 gramos.
• Contenido moderado: entre 2 y 10 g de azúcar por cada 100 gramos.
• Contenido bajo: 2 g o menos de azúcar por cada 100 gramos.

Conocer estos valores te ayudará a leer la información nutricional e interpretar de acuerdo al contenido de sal, grasas o azúcares, si el alimento es recomendable. Muchas veces la etiqueta no nos dice con claridad las cosas y al desconocer cuándo un alimento es bajo en grasas o cuándo tiene mucho azúcar, podemos resultar engañados o bien, tener incertidumbre al elegir alimentos para lograr una dieta saludable.

http://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM255434.pdf

Gráfico con proporciones de una Dieta Equilibrada

VITAMINAS Y MINERALES

VITAMINAS 

¿CÓMO INCORPORARLAS? 

Entre los elementos y nutrientes que necesitamos ingresar a nuestro organismo a diario, las vitaminas conforman un grupo muy importante. Se requiere de introducirlas al organismo, debido a que nuestro cuerpo no puede sintetizarlas por sí mismo, por lo que su incorporación mediante alimentos y complementos o suplementos alimenticios resulta vital para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA?

La importancia de las vitaminas en la salud humana se pone de manifiesto ante la gran cantidad de afecciones que caracterizan a las personas que no consumen la suficiente proporción de estos productos en su alimentación  cotidiana. Lejos de resultar una enfermedad que sólo compromete a los desnutridos, el déficit de las vitaminas puede verse en la población general.

Es importante hacer hincapié en que una alimentación balanceada es suficiente para asegurar el correcto aporte de las vitaminas que se necesitan para la actividad diaria. Por lo tanto, el uso de suplementos farmacológicos y complejos similares sólo se indica ante alimentación insuficiente o estados de exigencia excesiva de estos productos.

¿CON QUÉ ALIMENTOS SE INCORPORAN?

MINERALES 

¿CÓMO INCORPORARLOS?

Los minerales son muy importantes dentro del cuerpo. El organismo aprovecha estos minerales (a los cuales se los considera esenciales ya que no se los puede obtener de otra forma que no sea a través de la dieta), para beneficio de la salud orgánica. 

IMPORTANCIA:

·         Intervienen en la producción de hormonas.

·         Regulan la función tiroidea.

·         Regulan los latidos cardíacos.

·         Mantienen estables el equilibrio hidroelectrolítico, entre otras funciones.

¿CON QUÉ ALIMENTOS SE INCORPORAN?

Calcio: Leche y productos lácteos, vegetales de hoja verde, brócoli, sardinas ostiones, almejas. 

Fosforo: Carne, pescado, aves, legumbres, leche, productos lácteos, cereales, bebidas suaves. 
Magnesio: Granos, nueces, vegetales cafés, granos, legumbres. 

Potasio: Cítricos, plátanos. 

Sodio: Sal, mariscos, leche, huevos; es abundante en casi todos los alimentos excepto en frutas. 

Hierro: Hígado, carne, pescado, aves, yema de huevo, legumbres, granos, frutas secas, vegetales de hoja verde. 

Cobre: Hígado, riñones, mariscos, ostiones, granos, nueces, legumbres, chocolate. 

Zinc: Hígado, mariscos, huevos, carne. 

Yodo: Sal yodatada, mariscos, agua. 

Gráfica de la Alimentación Saludable

Esta gráfica ha sido diseñada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en
cuenta en la alimentación cotidiana:
1. Consumir una amplia variedad de alimentos.
2. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día.
3. Consumir una proporción adecuada de cada grupo.
4. Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos

La base de una alimentación saludable es comer en forma equilibrada todos los alimentos disponibles.
Para hacer su correcta selección y su adecuado consumo se los clasifica en diferentes grupos para facilitar su
comprensión

Así, la gráfica está formada por seis grupos de alimentos:

1- Cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus derivados (harinas y productos elaborados con ellos:

fideos, pan, galletas, etc.) y legumbres secas (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja): son fuente principal de hidratos de carbono y de fibra.
2- Verduras y frutas: son fuente principal de vitaminas C y A, de fibra y de sustancias minerales como el potasio y el magnesio. Incluye todos los vegetales y frutas comestibles.
3- Leche, yogur y queso: nos ofrecen proteínas completas que son fuente principal de calcio.
4- Carnes y huevos: nos ofrecen las mejores proteínas y son fuente principal de hierro. Incluye a
todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza y pescados y frutos de mar).
5- Aceites y grasas: son fuente principal de energía y de vitamina E. Los aceites y semillas tienen grasas que
son indispensables para nuestra vida.
6- Azúcar y dulces: dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas
indispensables.

Leyes de la alimentación por el Dr. Pedro Escudero

 Según el doctor Pedro Escudero, “es importante que nuestra alimentación conste de las siguientes leyes: calidad, cantidad, armonía y adecuación”. 

Ley de calidad: Es fundamental la variedad, en cuanto a la calidad de los distintos nutrientes. Se necesita que el alimento aporte al organismo los principios nutritivos que requiere. Si no se cumple con esta ley se dice que estamos teniendo una alimentación carente, pero si se cumple tenemos una alimentación completa.

Los hidratos de carbono de mejor calidad son los complejos, las proteínas de alto valor biológico son las que aportan aminoácidos esenciales  (algas, polen y huevos) y las grasas de mejor calidad son las aportadas por las semillas oleaginosas y los frutos secos.

Ley de cantidad: Lo fundamental es comer lo suficiente, en cuanto a calorías y nutrientes, dependiendo de las características de cada persona. De acuerdo a la edad, sexo, talla, peso y la actividad que desarrolla, se requiere de un aporte calórico específico. Por ejemplo, una embarazada requiere de un mayor aporte calórico que un anciano, y este requiere menor consumo que un deportista. Si la alimentación no es suficiente, cae en insuficiente o excesiva.

Ley de  armonía: Es fundamental el equilibrio, los componentes de la alimentación deben tener proporcionalidad. La proporción debería ser la siguiente:

-entre 50 y 60% de carbohidratos;

- entre 10 y 20% de proteínas;

- no más del 30% de grasas.

La alimentación que no cuenta con esta condición, es disarmónica.

Ley de adecuación: Esta ley es la única que debe cumplirse siempre. La más importante de todas, que hace referencia a que la alimentación debe adecuarse a los gustos, hábitos, condiciones culturales y económicas. Ley que debe aplicarse a todas las personas, en todo momento biológico, en enfermedad o salud. Fuera de esta ley, la alimentación es inadecuada o incorrecta.

Fuente de información: http://espiritualidaddiaria.infobae.com/las-cuatro-leyes-de-la-alimentacion-saludable/